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体测跑800米是噩梦？学会这招轻松跑完******

　　最近，不少大学进行了体测，很多跑完800米、1000米的大学生们都会咳个不停。其实，跑完咳个不停，和不当的呼吸方式有关。

　　1　跑完步我们为什么会咳嗽？

　　当我们跑步速度不快时，用鼻子呼吸就可以满足身体对氧气的需求，而且鼻子呼吸，可以帮助过滤空气中灰尘等颗粒物，气温低时可起到加热空气作用，减少冷空气对气管、肺部的刺激。

　　但是当我们进入加速阶段时，仅靠两个鼻孔无法满足对氧气的需求，这时就需要用嘴巴呼吸，但是由于秋冬天气寒冷，气候干燥，寒冷干燥的空气直接进入口腔，会刺激我们的口腔、咽喉和气管黏膜，大脑会判断呼吸道有异物入侵，于是我们就会咳嗽以排除异物，所以跑完咳嗽是我们身体的正常反应。

　　机智的网友可能会问：那我不用嘴呼吸，全程用鼻子呼吸不就不咳嗽了吗？

　　只用鼻子呼吸可能确实不会咳嗽，但当你需要提速时，只用鼻子呼吸，身体的摄氧量就达不到，就会难受，坚持不下来，否则就只能一直慢跑，无法提速。

　　用嘴还是鼻子其实取决于身体对氧气的需求量，并没有绝对统一的标准。所以，跑步时不是绝对地不要用嘴巴呼吸，毕竟嘴巴呼吸可以增加我们的供氧量，提高我们的速度。我们要学会的是正确地用嘴巴呼吸，而不是张嘴，让冷风无情地往里面灌。

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　　2　学会腹式呼吸

　　我们正常呼吸的时候，使用的是胸式呼吸，主要用的肺的中部和上部呼吸，吸气的时候，腹部提起变小；呼气的时候，腹部放下变大。这种呼吸方式会增加我们的肺部和心脏负担。肺部和心脏必须工作得更勤快，才可以确保氧供应充足。

　　腹式呼吸简单地来说就是“鼻吸口呼”。与胸式呼吸相反，腹式呼吸时，吸气的时候腹部鼓起来，呼气的时候腹部下沉。整个过程是靠横膈肌的活动完成的，当吸气时，横膈膜收缩并向下移动，胸部的肌肉收缩以使胸腔扩大，这些动作会扩充胸腔的容量，并将空气吸入肺部，让肺扩张到最大限度，并最大限度地吸入空气，进而可以提高每一次呼吸的氧气吸入量。

　　与横膈膜相连的其他解剖结构 图源：《高效呼吸训练：舞蹈、瑜伽、普拉提的功能性练习》，埃里克·富兰克林

　　如果找不到感觉，可以把手放在腹部，吸气的时候去感受腹部和手的对抗，呼气的时候感受手随着我们的腹部一起下陷。

　　如果呼吸的时候出现憋气或不顺畅，可以保持平静的呼吸，放松之后再进行腹式呼吸。

　　学会用腹式呼吸法跑步，鼻吸口呼，寒冷的空气不会直接进入我们的口腔，可以有效避免跑完咳嗽的困扰。

　　3　呼吸的进阶——韵律呼吸

　　如果你已经学会了腹式呼吸，想在跑步提速的同时更加轻松，可以尝试韵律呼吸。

　　韵律呼吸建立在腹式呼吸的基础上，但在节奏上进行了创新，认为应该采用奇数的呼吸模式，即三步一吸，两步一呼，或者两步一吸，一步一呼。

　　跑步时，当我们的脚在开始呼气的时候落到地面，会产生最强的冲击力，此时身体的稳定性最差的。如果采用两步一吸，两步一呼，或者三步一吸，三步一呼这种偶数的呼吸模式时，呼气的时候总是落在同一只脚上，身体的冲击力完全由同一只脚承担，容易给脚部造成伤害。

　　而韵律呼吸提倡的奇数呼吸模式可以让我们的左右脚落地时轮流呼气，让左右脚均匀地承担身体的冲击力。

　　至于是采取三步一吸，两步一呼，还是两步一吸，一步一呼，取决于我们跑步的状态。

　　如果是长跑或对速度没有什么要求，可以采取三步一吸，两步一呼，数到3时吸气，再数到2时呼气。如果在比赛时冲刺，或者需要提速，可以采取两步一吸，一步一呼，数到2时吸气，再数到1时呼气。

　　感兴趣的朋友不妨尝试一下，学会了呼吸，也许800/100米就不再是噩梦了。

　　资料来源：科普中国、全民较真-腾讯新闻、《跑步时该如何呼吸》《高效呼吸训练：舞蹈、瑜伽、普拉提的功能性练习》

　　整理：党敏

斯诺克德国大师赛：3名中国选手跻身16强 肖国栋挺进8强******

　　中新社北京2月3日电 北京时间3日晨，2023年斯诺克德国大师赛结束正赛第二日的较量，3名中国选手晋级16强，其中肖国栋率先挺进8强。

　　本次德国大师赛正赛第二日一天双赛。在率先进行的1/16决赛中，3名中国选手曹宇鹏、斯佳辉和庞俊旭相继登场。遗憾的是，曹宇鹏和斯佳辉双双落败，且过程如出一辙——曾两获排名赛亚军的“90后”名将曹宇鹏在前3局3:0领先的大好局面下，以4:5遭英格兰球员希斯科特逆转绝杀；20岁小将斯佳辉在3:1领先之际，同样以4:5被刚获单局限时赛冠军的克里斯·韦克林翻盘绝杀。

　　在另一场1/16决赛中，中国“00后”小将庞俊旭以5:3战胜苏格兰选手罗斯·缪尔，成为当日唯一一位杀入16强的中国选手。在首日赛事中，两名“80后”老将肖国栋和田鹏飞已率先晋级，因此，共有3名中国选手跻身本次德国大师赛16强。

　　当日还进行了上半区的4场1/8决赛，肖国栋和田鹏飞双双上阵，1胜1负。

　　面对英格兰球员斯莱瑟，肖国栋状态火热，连赢4局进入赛点。虽然斯莱瑟赢下第五局，但也只是避免了被横扫的尴尬，最终肖国栋以5:1轻松晋级8强，将在1/4决赛中迎战世界排名第12位的利索夫斯基，后者在1/8决赛中淘汰了已年过六旬的传奇老将吉米·怀特。

　　田鹏飞1/8决赛的对手是同为“80后”的英格兰球员汤姆·福德。势均力敌的双方前4局打成2:2平，但最终进入去年英锦赛四强的汤姆·福德以5:3获得了最后的胜利，他将在1/4决赛中迎战“最强90后”凯伦·威尔逊。

　　共有8名中国选手参加本次德国大师赛正赛。两日战罢，中国军团“幸存者”仅剩2人，他们将在第三日的赛事中继续出战——庞俊旭将率先争夺8强名额，肖国栋则将全力冲击4强席位。(完)

　　（文图：赵筱尘 巫邓炎）